Osoby uprawiające sport często decydują się na suplementację, która ma wzmocnić ich wydolność oraz zwiększyć efektywność treningu. Jednym z popularniejszych specyfików tego typu jest zaś kreatyna. Czy warto ją przyjmować? Sprawdź, na czym polega jej działanie.
Co to jest kreatyna?
Suplementacja kreatyny cieszy się dużym zainteresowaniem wśród bywalców siłowni oraz osób aktywnych fizycznie. Co kryje się za tą substancją? Kreatyna to kwas metyloguanidynooctowy, czyli związek organiczny syntezowany z metioniny, glicyny i argininy. Substancja występuje naturalnie w organizmach ludzkich i zwierzęcych. Funkcja, jaką spełnia to przede wszystkim przekazywanie energii.
Kreatyna przekształca się po spożyciu w fosfokreatynę, która gromadzi się w mięśniach. Przy wysiłku fizycznym fosfokreatyna uwalnia niezbędną do skurczu mięśni energię, wspomagając w ten sposób ich pracę. I jest to najważniejszy powód, dla którego tak popularna jest właśnie kreatyna. Co daje więc jej suplementacja? Większe stężenie kreatyny sprawia, że dostępność energii dla mięśni rośnie. Możliwe jest dzięki temu przeprowadzenie intensywniejszego treningu.
Jak dostarczyć kreatynę do organizmu?
Kreatyna w organizmie człowieka występuje w ilości ok. 120-140 g, z czego nawet 98 proc. znajduje się w mięśniach. Można ją dostarczyć również z pożywieniem. Występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak.:
- czerwone mięso,
- ryby (łosoś, tuńczyk),
- przetwory mleczne (ser, twaróg).
Wiedząc, na co pomaga kreatyna, warto zwiększyć codzienną podaż wymienionych wyżej produktów. Jeśli spożywanie naturalnych źródeł kreatyny nie jest wystarczające, można też rozważyć suplementację. W tej sytuacji należy jednak wcześniej skonsultować się z lekarzem.
Kiedy warto suplementować kreatynę?
W jaki sposób może pomóc kreatyna? Właściwości zdrowotne docenią przede wszystkim sportowcy. Są to m.in.:
- poprawa wydolności przy intensywnym wysiłku krótkowałowym – dzięki zwiększeniu dostępności energii dla mięśni możliwe jest wykonanie większej ilości powtórzeń,
- wzrost masy mięśniowej – kreatyna zwiększa retencję wody w mięśniach, wpływając na objętość komórek mięśniowych,
- skrócenie czasu regeneracji po treningu – pomaga w zmniejszeniu uszkodzeń mięśniowych.
Właściwości kreatyny to również wsparcie pracy mózgu. Może przyczyniać się do m.in. poprawy pamięci oraz zmniejszenia zmęczenia umysłowego.
W jakich postaciach występuje kreatyna?
Pamiętając, na co pomaga kreatyna, można zwiększyć efektywność treningu oraz zwiększyć wydajność w różnych dyscyplinach sportu. Warto jednak wiedzieć, że jej skuteczność zależy od postaci chemicznej suplementu. Najpopularniejsze formy to monohydrat kreatyny (wydajny, wymaga przyjmowania z węglowodanami) i jabłczan kreatyny (dobrze rozpuszcza się w wodzie i powoduje mniej dolegliwości żołądkowych).
Suplementowanie kreatyny wiąże się z ryzykiem wystąpienia skutków ubocznych. Do najpopularniejszych z nich należą bóle brzucha, nudności i biegunka. W początkowej fazie suplementacji może dojść także do zwiększenia masy ciała. Przed rozpoczęciem przyjmowania kreatyny należy zapoznać się z informacjami podanymi na opakowaniu, które dotyczą przeciwwskazań oraz dokładnych zaleceń.
Dawkowanie i sposób przyjmowania kreatyny
Zalety brania kreatyny powodują, że jest to jeden z najpopularniejszych suplementów dla sportowców. Podczas suplementacji należy jednak zadbać o jej prawidłowe dawkowanie. Najlepiej stosować się do zaleceń lekarza, a także zapoznać się z informacjami podanymi na opakowaniu produktu. Sposób dawkowania może bowiem różnić się w zależności od formy i rodzaju preparatu.
Czy podczas uprawiania sportu dobrym wyborem będzie kreatyna? Korzyści, jakie przynosi, mogą wspomóc budowanie masy mięśniowej oraz sprawić, że treningi będą skuteczniejsze. Dlatego w AlmaMed znajdziesz duży wybór suplementów z kreatyną (m.in. jabłczan kreatyny i monohydrat kreatyny). Różne smaki i pojemności można łatwo dopasować do swoich upodobań. Przed rozpoczęciem stosowania zapoznaj się z ulotką oraz skonsultuj się z lekarzem.
Podsumowując, kreatyna jest ważna, ponieważ wspiera produkcję energii w mięśniach, poprawiając siłę, wydolność i regenerację po treningu. Dodatkowo wspomaga budowę masy mięśniowej, funkcje poznawcze oraz ogólną kondycję organizmu, co czyni ją cennym wsparciem zarówno dla sportowców, jak i osób dbających o zdrowie.