Naturalna czy syntetyczna? Jaką witaminę C warto wybrać?

Witamina C (kwas askorbinowy) jest kluczowym składnikiem odżywczym, który pełni istotne funkcje w organizmie człowieka, m.in. jako kofaktor enzymów biorących udział w biosyntezie kolagenu, karnityny oraz neuroprzekaźników. Ponadto wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne i wspomaga układ odpornościowy. Na rynku dostępne są zarówno naturalne, jak i syntetyczne formy witaminy C, co rodzi pytania o ich różnice w przyswajalności i efektywności działania.

  • Syntetyczna i naturalna witamina C mają identyczną strukturę chemiczną, dlatego organizm przyswaja je w taki sam sposób.
  • Naturalna witamina C występuje w owocach i warzywach, często wraz z bioflawonoidami, które mogą wspomagać jej działanie antyoksydacyjne.
  • Syntetyczna witamina C jest produkowana z glukozy metodą fermentacyjną i jest szeroko stosowana w suplementach diety ze względu na stabilność i kontrolowane dawki.
  • Szeroki wybór produktów z witaminą C znajdziecie w naszym sklepie.

Naturalne źródła witaminy C

Naturalna witamina C pochodzi z żywności, głównie z owoców i warzyw, takich jak:

  • owoce cytrusowe,
  • truskawki, kiwi,
  • papryka, natka pietruszki, brokuły,
  • acerola, rokitnik, dzika róża.

Naturalne źródła witaminy C często zawierają bioflawonoidy, które wykazują synergiczne działanie wspomagające jej absorpcję i potencjalnie zwiększające efektywność działania antyoksydacyjnego.

Ile owoców jeść, aby dostarczyć wystarczającą ilość witaminy C?

Zalecane dzienne spożycie witaminy C różni się w zależności od wieku i płci. Dorośli potrzebują 75–90 mg dziennie, kobiety w ciąży 85 mg, a karmiące aż 120 mg. Dzieci w zależności od wieku powinny dostarczać od 15 do 65 mg.

Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę C z owoców, wystarczy zjeść jeden owoc kiwi, który dostarcza około 90 mg tej witaminy. Podobną ilość znajdziemy w jednej szklance truskawek. Jedna średnia pomarańcza zapewnia około 70 mg, więc niemal w całości pokrywa potrzeby organizmu. Połowa czerwonej papryki dostarcza około 95 mg, czyli więcej, niż potrzeba na cały dzień. Inne dobre źródła to grejpfrut (40 mg w połowie owocu), cytryna (50 mg w całej sztuce), rokitnik (400–600 mg w 100 g) oraz acerola, która jest jednym z najbogatszych źródeł witaminy C, dostarczając nawet 1000–4000 mg w 100 g.

Jeśli chcesz dostarczyć wystarczającą ilość witaminy C, wystarczy zjeść jedną pomarańczę, jedno kiwi, szklankę truskawek lub połowę czerwonej papryki. Aby zachować jak najwięcej tej witaminy, warto spożywać owoce i warzywa na surowo, ponieważ gotowanie może zmniejszyć jej zawartość nawet o połowę.

Syntetyczna witamina C

Syntetyczna witamina C, czyli kwas askorbinowy, to chemicznie czysta forma tej witaminy, produkowana przemysłowo głównie z glukozy pochodzącej z kukurydzy lub buraków cukrowych. Jej struktura chemiczna jest identyczna z witaminą C naturalnie występującą w owocach i warzywach, co sprawia, że organizm przyswaja ją w ten sam sposób.

Proces produkcji witaminy C

Witamina C w formie syntetycznej jest produkowana przemysłowo głównie z glukozy, która pochodzi z kukurzycy lub buraków cukrowych. Proces ten odbywa się metodą Reichsteina-Grüssnera lub nowocześniejszymi technikami biotechnologicznymi. Na początku glukoza poddawana jest fermentacji przy udziale bakterii, takich jak Acetobacter, które przekształcają ją w sorbitol, a następnie w sorbozę.

W kolejnym etapie sorboza przechodzi proces katalitycznej konwersji, w wyniku którego powstaje kwas 2-keto-L-gulonowy (2-KGA). Następnie dochodzi do cyklizacji tego związku, co prowadzi do powstania kwasu askorbinowego, czyli witaminy C. Na końcu gotowy produkt jest oczyszczany, a następnie formowany w proszek lub tabletki. Cały proces pozwala na masową produkcję witaminy C, której struktura chemiczna jest identyczna z naturalną, dzięki czemu organizm przyswaja ją w ten sam sposób.

witamina c

Porównanie biodostępności i skuteczności

Wiele badań wskazuje, że syntetyczna witamina C i jej naturalny odpowiednik wykazują identyczną strukturę chemiczną i są równie dobrze przyswajalne przez organizm. Badania kliniczne, takie jak te przeprowadzone przez Johnston et al. (1994) oraz Duarte et al. (2019), wykazały, że biodostępność kwasu askorbinowego z suplementów syntetycznych jest porównywalna z tą pochodzącą z żywności.

Jednak obecność bioflawonoidów w naturalnych źródłach witaminy C może dodatkowo wspierać jej działanie antyoksydacyjne oraz wydłużać czas retencji w organizmie. Badania wskazują, że witamina C w połączeniu z bioflawonoidami może mieć wyższy potencjał w redukcji stresu oksydacyjnego oraz działaniu przeciwzapalnym.

Formy suplementacyjne i ich wpływ na organizm

Poza podstawowym kwasem askorbinowym, witamina C występuje również w różnych formach suplementacyjnych:

  • Ester-C® (askorbinian wapnia + metabolity witaminy C) – łagodniejsza dla żołądka, potencjalnie dłużej utrzymuje się w organizmie.
  • Liposomalna witamina C – zamknięta w liposomach, co zwiększa jej wchłanianie i biodostępność.
  • Askorbinian sodu/potasu/magnezu – formy buforowane, mniej drażniące układ pokarmowy.
  • Naturalne ekstrakty (acerola, dzika róża, camu camu) – zawierają dodatkowe fitoskładniki wspomagające działanie witaminy C.

Podsumowanie

W kontekście biodostępności i przyswajalności nie ma istotnych różnic między syntetycznym a naturalnym kwasem askorbinowym, ponieważ obie formy są równie skutecznie wykorzystywane przez organizm. Natomiast suplementacja naturalnej witaminy C, zwłaszcza w formie ekstraktów zawierających bioflawonoidy, może przynosić dodatkowe korzyści wynikające z synergii składników roślinnych.

Wybór odpowiedniej formy witaminy C zależy od celu suplementacji. Osoby z wrażliwym układem pokarmowym mogą wybierać formy buforowane lub liposomalne, natomiast przy standardowej suplementacji skuteczność syntetycznej witaminy C jest równie wysoka jak naturalnej.

witamina c

Bibliografia

  • Johnston C. S., et al. (1994). „Comparison of the absorption and excretion of three commercially available sources of vitamin C.” The American Journal of Clinical Nutrition, 59(6), 1363–1368.
  • Duarte T. L., et al. (2019). „Vitamin C intake and its effects on immunity and stress resilience.” Nutrients, 11(9), 2071.
  • Hickey S., Roberts H. J. (2004). „Ascorbate: The Science of Vitamin C.” Lulu Press, Inc.

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *