Żelazo jest jednym z najważniejszych pierwiastków śladowych w organizmie człowieka, niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego i transportu tlenu. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, osłabienia, problemów z koncentracją i zmniejszonej odporności. Jednak nie każdy rodzaj żelaza jest równie dobrze przyswajalny. Witamina C odgrywa kluczową rolę w zwiększaniu biodostępności żelaza, szczególnie tego pochodzenia roślinnego.

- Witamina C znacząco zwiększa wchłanianie żelaza.
- Spożywanie produktów bogatych w witaminę C, takich jak cytrusy, papryka czy natka pietruszki, razem z posiłkami zawierającymi żelazo roślinne (np. szpinak, rośliny strączkowe), może zwiększyć jego absorpcję nawet kilkukrotnie.
- Aby zoptymalizować przyswajanie żelaza, warto unikać popijania posiłków kawą lub herbatą.
- Szeroki wybór produktów z witaminą C znajdziecie w naszym sklepie.
Rodzaje żelaza w diecie
Żelazo dostarczane z pożywienia występuje w dwóch formach:
- Żelazo hemowe – pochodzi z produktów zwierzęcych (mięso, podroby, ryby) i jest łatwo przyswajalne, ponieważ organizm wchłania je bezpośrednio (15-35%).
- Żelazo niehemowe – znajduje się w roślinach (np. szpinak, rośliny strączkowe, orzechy) i jest znacznie gorzej przyswajalne (2-20%). Przyswajanie tej formy żelaza można jednak poprawić poprzez odpowiednie połączenia żywieniowe, a najważniejszym czynnikiem zwiększającym wchłanianie żelaza niehemowego jest witamina C.
Jak witamina C wspomaga wchłanianie żelaza?
Kwas askorbinowy pełni kluczową funkcję w metabolizmie żelaza, ponieważ:
- Redukuje żelazo do formy lepiej przyswajalnej – witamina C przekształca trudniej przyswajalne Fe³⁺ (żelazo trójwartościowe) w Fe²⁺ (żelazo dwuwartościowe), które organizm łatwiej wchłania w jelicie cienkim.
- Łączy się z żelazem i zapobiega tworzeniu się nierozpuszczalnych kompleksów – dzięki temu nie dochodzi do blokowania wchłaniania przez substancje antyodżywcze, takie jak fityniany (obecne w pełnych ziarnach) czy polifenole (w herbacie i kawie).
- Zwiększa transport żelaza do komórek – poprawia jego dystrybucję i magazynowanie w organizmie.
Skuteczność witaminy C w zwiększaniu wchłaniania żelaza – badania naukowe
Wiele badań potwierdza, że dodanie witaminy C do posiłku znacznie poprawia absorpcję żelaza.
- Hunt et al. (1990) wykazali, że spożycie 50 mg witaminy C w jednym posiłku zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego nawet 4-krotnie.
- Hallberg et al. (1989) dowiedli, że dodanie kwasu askorbinowego do diety przeciwdziała hamującemu wpływowi fitynianów i polifenoli na wchłanianie żelaza.
- Cook et al. (1991) pokazali, że osoby stosujące dietę wegetariańską, bogatą w żelazo niehemowe, mogą skutecznie zapobiegać jego niedoborom, spożywając produkty bogate w witaminę C.

Witamina C i żelazo w diecie
Aby zoptymalizować wchłanianie żelaza, warto stosować następujące zasady:
- Dodawaj produkty bogate w witaminę C do posiłków zawierających żelazo niehemowe.
- Przykład: szpinak + sok z cytryny, kasza jaglana + papryka, soczewica + natka pietruszki.
- Unikaj picia kawy i herbaty podczas posiłku – zawarte w nich polifenole mogą hamować przyswajanie żelaza.
- Spożywaj kiszonki i fermentowane produkty – np. kiszona kapusta nie tylko dostarcza witaminę C, ale także wspomaga wchłanianie żelaza.
- Jeśli suplementujesz żelazo, przyjmuj je z witaminą C, ale na czczo – kwas askorbinowy znacząco poprawia jego biodostępność.
Źródła witaminy C w diecie
Aby skutecznie zwiększać przyswajanie żelaza, warto spożywać bogate w witaminę C produkty, takie jak:
- Cytrusy (pomarańcze, cytryny, grejpfruty)
- Kiwi
- Truskawki
- Papryka
- Brokuły
- Natka pietruszki
- Acerola i rokitnik
Niedobory żelaza – kto powinien szczególnie zwrócić uwagę na witaminę C?
Szczególnie wysokie ryzyko niedoboru żelaza występuje u:
- Kobiet w ciąży i karmiących,
- Osób stosujących dietę roślinną,
- Osób z anemią,
- Sportowców o wysokim zapotrzebowaniu na tlen,
- Osób starszych, u których przyswajanie składników odżywczych jest osłabione.
Regularne spożywanie witaminy C wraz z produktami bogatymi w żelazo niehemowe może znacząco zmniejszyć ryzyko niedoboru i poprawić ogólny stan zdrowia.
Podsumowanie
Witamina C jest jednym z najważniejszych czynników zwiększających przyswajalność żelaza, zwłaszcza tego pochodzenia roślinnego. Dzięki swojej zdolności do redukcji żelaza trójwartościowego do lepiej wchłanialnej formy, znacząco poprawia jego biodostępność. Odpowiednie łączenie produktów bogatych w żelazo i witaminę C w codziennej diecie może pomóc w zapobieganiu anemii, wspierać układ odpornościowy i poprawiać funkcjonowanie organizmu.

Bibliografia
- Hunt, J. R. (1990). Bioavailability of iron from vegetarian diets: The contribution of vitamin C. The American Journal of Clinical Nutrition, 52(1), 94-98.
- Hallberg, L., Brune, M., Rossander, L. (1989). The role of vitamin C in iron absorption. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 59(3), 228-233.
- Cook, J. D., et al. (1991). Iron absorption: The global perspective. Advances in Experimental Medicine and Biology, 291, 201-208.