Odpowiednio zbilansowana dieta po 60-tce? Stanowi to jeden z najważniejszych elementów profilaktyki zdrowia. Z wiekiem spowalnia metabolizm oraz zmienia się zapotrzebowanie żywieniowe. Osoby starsze stają się bardziej narażone na występowanie niedoborów, które mogą negatywnie wpłynąć na funkcjonowanie organizmu. Już dziś dowiedz się, jakie są najważniejsze zasady żywienia osób starszych.
- Dieta seniora powinna być bogata w białko, wapń, witaminę D, błonnik i kwasy omega-3, aby wspierać zdrowie kości, mięśni i układu trawiennego.
- Wraz z wiekiem metabolizm zwalnia, dlatego ważne jest ograniczenie kalorii, ale przy zachowaniu wysokiej wartości odżywczej posiłków.
- Seniorzy powinni unikać nadmiaru soli, cukru i tłuszczów trans.
- Odpowiednie nawodnienie oraz dieta bogata w antyoksydanty i zdrowe tłuszcze mogą wspierać pamięć, koncentrację i opóźniać procesy starzenia.
Żywienie osób po 60-tce – o czym warto pamiętać?
Przygotowanie dobrze zbilansowanej diety dla seniorów może okazać się ogromnym wyzwaniem. Z wiekiem zwalnia metabolizm oraz zmniejsza się masa mięśniowa, co może przekładać się na zwiększenie zapotrzebowania na białko. Co więcej, osoby starsze mogą mieć problemy z wchłanianiem witamin i minerałów. W konsekwencji zaczynają pojawiać się groźne dla zdrowia niedobory. Podczas komponowania jadłospisu należy uwzględnić także ewentualne choroby przewlekłe, które mogą wiązać się ze koniecznością zmiany nawyków żywieniowych.
Jedzenie dla seniora powinno być:
- Różnorodne i bogate w składniki odżywcze.
- Warto wybierać produkty z różnych grup żywieniowych.
- Na talerzu powinno znaleźć się zarówno mięso, jak i owoce, warzywa oraz węglowodany.
- Dieta dla seniorów musi zawierać fermentowane produkty mleczne. Osoby po 65. roku życia są szczególnie narażone na występowanie ubytków w masie kostnej. Kefiry, jogurty oraz zsiadłe mleko pozwolą na uzupełnienie niedoborów wapnia.
Warto sięgać po 5-6 mniejszych posiłków, spożywanych w równych odstępach czasu. W ten sposób odciążysz układ trawienny.
Jak ułożyć jadłospis dla osób starszych?
Odpowiednio skomponowany jadłospis powinien uwzględniać normy żywieniowe dla osób starszych.
Wytyczne:
- Podstawą diety powinny pozostawać owoce i warzywa (ok. 500 g dziennie).
- Należy sięgać również po 4-5 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych.
- 2-3 porcje nabiału
- 1-2 porcje mięsa, ryb i roślin strączkowych.
- Podczas gotowania należy sięgać po zdrowe tłuszcze roślinne: 3-4 łyżki oliwy, oleju rzepakowego lub lnianego umożliwią zaspokojenie dziennego zapotrzebowania.
Jedzenie dla starszych ludzi powinno dostarczać wszelkich niezbędnych dla zdrowia witamin i minerałów. Seniorzy są szczególnie narażeni na deficyt witaminy C, B6, B2, B12, D i E oraz folianów i wapnia. Każdego dnia należy zjeść przy tym przynajmniej jeden ciepły posiłek oraz zadbać o spożywanie odpowiedniej ilości wody. Osoby starsze mogą cierpieć także na problemy trawienne. Właśnie dlatego lepiej zastąpić smażenie gotowaniem, duszeniem i pieczeniem bez dodatku tłuszczu.
Co powinna zawierać dieta dla osób starszych leżących?
Dieta dla osób starszych leżących musi zostać dostosowana do płci, stanu zdrowia oraz indywidualnych zaleceń lekarzy. Należy pamiętać o tym, że osoby leżące mają o wiele mniejsze zapotrzebowanie energetyczne. Przeważnie wynosi ono od ok. 1500 do 2000 kcal. Znaczne ograniczenie ruchu może spowolnić metabolizm oraz negatywnie wpłynąć na trawienie. Właśnie dlatego jadłospis powinien opierać się na lekkostrawnych posiłkach. Doskonale sprawdzi się gotowanie i duszenie na parze. Lepiej unikać smażenia i pieczenia z dodatkiem tłuszczu.
Mała aktywność fizyczna sprzyja także występowaniu zaparć. Właśnie dlatego najlepiej sprawdzą się posiłki bogate w błonnik, który pomoże w zachowaniu odpowiedniego rytmu wypróżnień. Dieta dla osób starszych, cierpiących na choroby przewlekłe nie powinna zawierać zbyt dużej ilości soli i cukru. Składniki te sprzyjają powstawaniu obrzęków. Zadbaj jednocześnie o odpowiednie nawodnienie.
FAQ – masz pytanie?
Bibliografia
Kłosiewicz-Latoszek, L. (2018). Żywienie osób starszych – zalecenia i znaczenie dla zdrowia. Postępy Nauk Medycznych
Grodner, M., Roth, S. L., & Walkingshaw, D. (2021). Podstawy żywienia i dietetyki. PZWL Wydawnictwo Lekarskie.